アンガーマネジメント｜怒った後に後悔しないための感情コントロール～前篇～

怒りの感情をコントロール

アンガーマネジメントを知っていますか？

アンガーマネジメント～怒りの感情をコントロールするとは～

——アンガーマネジメントとは？

正盛さん：アンガーマネジメントはアメリカ発祥の心理トレーニングで、日本での歴史はまだ7年ほどです。
アンガーマネジメントというと、「怒らなくなる」と思っている方も多いのですが、実はそうではないんです。怒りというのは人間がそもそも持っている当たり前の感情、怒ることは決して悪いことではないんです。怒るべき時に怒らずストレスを溜めこむのはデメリット、だから怒らないということではなく、怒ったことを後悔しないように、「怒るべきことは上手に怒る、怒る必要がないことは怒らない」、そんな風に怒りの感情をコントロールできるようになるための心理トレーニングがアンガーマネジメントです。

——確かに反射的に怒ってしまって後で後悔することってありますよね。

正盛さん：私もアンガーマネジメントに出会う前はそういうこともありました。
怒りの感情がわくと、脳から興奮物質のアドレナリンがでるんです。その後およそ6秒で、アドレナリンが体内に吸収されて理性ができると言われています。だからその6秒間に手を出してしまうなどの反射をしない。それをぐっとこらえるためにアンガーマネジメントのテクニックを使うんです。

——それがよく言われている「6秒」なんですね。

正盛さん：はい。そのテクニックを身につけるためのさまざまなトレーニング方法を講座の中でお伝えしています。また、それと同時に理解しておかなければいけないのが「怒りの感情」です。

——「怒りの感情」、改めて考えたことはないですね。

正盛さん：「怒る」って、みなさんネガティブなイメージを持っていませんか。確かに感情の中でも一番強くて、人生を壊してしまうエネルギーは怒りしかありません。車を運転中に追い越しや割り込みといった些細なことでキレてあおり運転をしたり、暴力にでてしまったり。「ロードレージ」とも言われていますが、怒りの感情をコントロールできず反射的な行動によって悲しい事件が起きていますよね。でも、この怒りのエネルギーは使い方によってはプラス方向に使えるんです。

——例えば、どんな使い方ですか。

正盛さん：男子プロテニスプレイヤーのフェデラー選手をご存知でしょうか。この選手は、技術的にはすごいのに、試合中にプレーがうまくいかないとキレてラケットを投げつけてしまって、結果が残せずにいたんです。そこでアンガーマネジメントを受けたところ、１年後に見事優勝。うまくいかずにイライラする怒りの感情をコントロールして、さらにその悔しさをバネに練習を積み重ねて優勝しました。

——なるほど、アンガーマネジメントはそういうところでも活かせるんですね。

正盛さん：そうなんです。だから、先ほどのロードレージもアンガーマネジメントの感情トレーニングで怒りをコントロールできるようになれば防げるものなんです。運転する方のおよそ9割はイライラの経験があり、その6割はこういった事故の加害者になるぐらいの資質を持っていると言われています。いつ自分が加害者になってしまうのか、本当に紙一重。怒りをコントロールできるようになれば、その可能性は低くなりますし、悲しい事故もなくなると思うので、ぜひみなさんに知ってほしい、やってほしいと思うんですよね。

——運転をしていてイライラした経験は確かにありますが、加害者になる資質を6割の人が持っているというのは他人事ではないですよね。でも、誰でもアンガーマネジメントで怒りの感情をコントロールできるようになるものなのですか？

正盛さん：もちろんです。その方法をちょっとだけお伝えすると、例えば「落ち着かせる呪文を決めておく」というのがあります。「大丈夫、大丈夫」「全部うまくいく！」「そだねー」とか、何でも構いません。怒りの感情がわきあがった時、その呪文を6秒間唱えます。深呼吸をするとか、思考を止めるといった自分なりのルールでも構いません。その場を立ち去るというのもいいですよね、とにかく自分で気持ちを切り替えるためのルールを決めておくといいでしょう。
また、「自分の怒りを自己分析する」という方法があります。イラっとしたり、怒ったりした時に、その場でメモをとる。自分がどういうことでどんな風に怒って、どんな言葉を発したとか。それに温度をつけておくんです。10段階評価とかでも構いません。そうすると、自分の怒りのパターンが見えてきます。そのメモを振り返ってみて、自分はこれぐらいで怒ってしまうとか自己分析できると、何か起きた時の対処法が考えられるようになるので、怒るべきか怒らないべきか線引きができるんです。怒る怒らないを決めるのは自分自身、その境界線は「後悔」。これ以上言ったら後悔すると思えば言わない、これを言わなければ後悔すると思ったら言った方がいい、そんな風に判断できるようになります。

—–確かに、そうなりたいと思いさえすれば誰でもできそうですね。

正盛さん：さらに言えば、自分の怒りを客観的に見て、自分の嫌なところも受け入れる。そうやって自分と向き合うことで自分を肯定することができるようになるんです。自分を受け入れられるようになれば、相手も受け入れられるようになる。相手を責めることは他責、要するに自分ができないことを人のせいにしていることになってしまう。だからできない自分を受け入れられれば、人のせいにすることもなくなりますよね。

—–自分を受け入れる、肯定するって意外とできないものですよね。その他、怒るときに気を付けることとかありますか。

正盛さん：はい、ぜひお伝えしておきたい怒るときの3つのルールがあります。「人を傷つけない・自分を傷つけない・モノを壊さない」。これを守れる範囲内で上手に怒るということです。人を傷つけないというのは、言葉もそう、手を出すこともそうですよね。自分を傷つけないというのは、自分を責めないということ。「自分が悪いから」「私があんなことをしなければ良かった」「私なんていなければいい」とか、どんどん自分を追いつめていくと、うつ病や自閉症になってしまいます。モノを壊さないというのは、モノにあたったりしないということですよね。

怒ることが悪いというイメージがある日本では、怒りを伝えずに自分の感情を内に溜めてしまう人も多いんですよね。それが積もり積もると、自分には価値がない人間だって思って、感情をコントロールできなくなります。そして、コミュニケーション障害になっていって、自殺をしてしまったり。いずれにしても怒りをちゃんと伝えることができればそうはならないんです。怒ることは本来リクエスト。「私はこう思っているからこうして欲しい。」というのが、本来の怒りの伝え方なんです。伝え方を間違えると、相手を傷つけたり、自分を傷つけたり。アメリカ人みたいにはっきり言えればいいけれど、日本は空気を読んで、衣を着せた言い方をしてしまいがち。それがかえって悪い方向にいってしまうこともあるんです。はっきりと正確に伝えないことで、お互いの意思疎通ができず、感情がエスカレートして「怒る」ということになってしまう。だから伝えるトレーニングをすることも大切なんです。

—–確かに意思疎通がうまくいかないのはお互いにストレスになりますし、「怒る」ということに発展することもありますよね。　　続きはインタビュー続編で・・・。

アンガーマネージメント～怒った後に後悔しない 上手な怒り方～後編～

正盛ちか子さん　プロフィール

結婚を機に専業主婦になった正盛さん。
5人のお子さんの子育て、そして母親の介護もしながら、末っ子が１歳の時には12年のブランクを経て社会復帰。
さらに末っ子が5歳の時には離婚をしてシングルマザーに。
ダブルワークをしながら育てた5人のお子様達は、現在16歳／19歳／23歳／26歳／28歳に。26歳の息子さんは結婚されて１児のパパ。

ご本人は、現在一般企業で経理として勤める傍ら、アンガーマネジメントファシリテーターとして講師活動を行っています。
また好奇心旺盛な正盛さんは、ヨガやカラーコーディネータの資格もお持ちで、今は手相を勉強中とか。

正盛さんがアンガーマネジメントを学び始めたきっかけ、自分の子育て経験を経て今思うこと。
また、日々ポジティブに過ごすためのちょっとしたコツをお話くださったインタビュー続編はコチラ＞＞＞

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（このコラムの取材編集をしたのは、主婦資格ナビ編集部：佐藤葉子）

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