管理栄養士に教わる！免疫力アップの簡単おすすめレシピ5選

好評の免疫力アップシリーズ第2弾！

管理栄養士監修の免疫力がアップできる簡単レシピをご紹介！

毎日の料理に取り入れたい免疫力を高めるきのこレシピ♪

前回ご紹介して好評だった「免疫力を高める食材＆レシピ」のコラムの第２弾！

免疫力アップの食材にはきのこ類などがおすすめでしたが、今回は、きのこや他のおすすめ食材を使ったレシピをさらに５つご紹介します。ぜひ、毎日のレシピの参考にしてくださいね。

前回のおさらいはコチラ>>

免疫力アップのおすすめ簡単レシピ（1）

チキンときのこのサラダ

皮をパリッと焼いたチキンときのこがたっぷり！
チキンときのこのサラダ

ソテーしたチキンと３種類のきのこが香ばしいおかずサラダです。
鶏肉は、牛や豚と比べて肉の繊維が柔らかく、たんぱく質など栄養素の消化・吸収がしやすくなっています。免疫細胞の主成分はたんぱく質なので、免疫力アップが期待でき、病後やシニアの方にもおすすめです。
さらにたっぷりのきのこ類は、免疫細胞を活性化させる食物繊維であるβ-グルカンが含まれています。
うま味成分や香り成分が多いので、サラダをぐんとおいしくしてくれます。

材料（４人分）　調理時間　25分（鶏肉を寝かせる時間は除く）

鶏もも肉・・・・・・・・・400ｇ
塩・・・・・・・・・・・・小さじ1/2
粗挽き黒こしょう・・・・・適量
サラダ油・・・・・・・・・適量
しめじ・・・・・・・・・・１パック(100g)　
しいたけ・・・・・・・・・8枚(80g)
えのきたけ・・・・・・・・１パック(100ｇ)
水菜・・・・・・・・・・・・・・・100ｇ
グリーンカール・・・・・・・・・・1/2株(150ｇ)

バター・・・・・・・・・・15ｇ
塩・こしょう・・・・・・・少々
しょうゆ・・・・・・・・・小さじ２
にんにく（みじん切り）・・１かけ分(5g)
パセリ（みじん切り）・・・適量

Aレモン汁・・・・・・・・・・・・・大さじ1
A塩・こしょう・・・・・・・・・・・適量
Aオリーブオイル・・・・・・・・・・大さじ３

作り方

１．鶏肉は身のほうに包丁で切り込みを入れて厚さを均一にし、塩（小さじ1/2）を全体にすり込んで、冷蔵庫で１時間ほど寝かせる。余分な水分をふき取り、粗挽き黒こしょうをふる。

２．しめじは小房に分け、しいたけは軸の堅い部分だけを切り落とし、軸を付けたまま６～８等分のくし切りにする。えのきたけは根元を落とし半分に切る。
水菜は４ｃｍ長さに切り、グリーンカールは一口大にちぎり合わせて水に放つ。

３．フライパンにサラダ油を熱し、（１）の鶏もも肉を皮目を下にして入れ、手で押さえつけるか、重石をして皮目全体がフライパンに付くようにして焼き色を付ける。フタをして弱火で８分程焼き、ひっくり返してさらに２～３分焼いて取り出し、休ませておく。

４．鶏を焼いたフライパン（余分な脂分がありすぎたら軽く取り除く。）にバターを入れ少し茶色く色づいてきたらきのこを全て入れて強火で一気に炒める。きのこに焼き色がつき、少ししんなりしてきたらにんにくを入れ、塩・こしょうで味を調え、しょうゆを鍋肌から回しかけてボウルに入れ、パセリを加えて混ぜる。

５．きのこの入ったボウルに、食べやすい大きさに切った（３）の鶏肉を加えて軽く混ぜ合わせる。
Aを合わせてドレッシングを作り、水気を切った水菜・グリーンカールにかけて和える。

６．器に水菜・グリーンカール和えたものを敷き、きのこ・鶏肉を和えたものを盛り付ける。

調理ポイント

鶏肉にしっかりと塩をすり込むことで余分な水分が抜け、代わりに適度な塩気が加わるのでよりうま味をグンと引き出してくれます。今回の塩の量は鶏肉の重量に対して0.8％です。鶏肉の重さがレシピと異なる場合は、「鶏の重量×0.008」をすれば必要な塩の分量が出ますので参考にしてみて下さい。今回の塩加減で強いと感じる場合はお好みで加減しましょう。

きのこは強火で一気に炒めないと余分な水分が出てしまい、どんどん小さくなっていきます。思い切って強火でサッと炒めてみて下さい。にんにくを後からくわえているのは、最初に入れてしまうと強火で炒める関係上焦げてしまうからです。にんにくを食べたくないけれど香りは付けたいという場合には、にんにくを半割にして芽を取り、包丁の腹でつぶしてあげたものを最初に加えて香りをだし、きのこを炒める前に取り出せば、焦げずに香りだけを移すことができます。

お好みで、食感としてナッツ類を加えてもおいしくいただけます。おつまみ用のナッツなどを利用すると、いろいろなナッツを楽しめ、また適度に塩分がついているのでおすすめです。

栄養価（1人分）

・エネルギー：361kcal　・たんぱく質：19.6ｇ　・脂質：28.5ｇ　・炭水化物：6.9ｇ　・塩分：2.0ｇ

※エネルギー表示は『七訂日本食品標準成分表』に準拠したデータをもとに計算ソフトを利用しています。目安としてご覧ください。

免疫力アップのおすすめ簡単レシピ（2）

野菜たっぷりカレー

たっぷり野菜を食べられてスパイシー！
野菜たっぷりカレースープ

食物繊維たっぷりで、カリウムやビタミンCもまるごと摂れる、栄養満点のよくばりスープです。
野菜やきのこに含まれる食物繊維やビタミンやミネラルが、免疫力を高めます。
さらに、色の濃い野菜は抗酸化作用があり、老化、がん予防に注目されるβカロテンが摂れます。

材料（４人分）　調理時間　40分

鶏手羽先・・・・・・・・・４本
塩・・・・・・・・・・・・小さじ1/2
粗挽き黒こしょう・・・・・少々
サラダ油・・・・・・・・・大さじ２

しょうが・・・・・・・・・15ｇ
にんにく・・・・・・・・・10ｇ
玉ねぎ・・・・・・・・・・1/2個
にんじん・・・・・・・・・1/2本
じゃがいも・・・・・・・・２個
まいたけ・・・・・・・・・1パック
ピーマン・・・・・・・・・1個
パプリカ（黄）・・・・・・1/2個
かぼちゃ・・・・・・・・・1/8個
揚げ油・・・・・・・・・・適量

クミン・・・・・・・・・・小さじ２
カレー粉・・・・・・・・・大さじ３
Ａトマトピューレ・・・・・100ｇ
Ａウスターソース・・・・・大さじ１
Ａブイヨン・・・・・・・・１Ｌ
Ａローリエ・・・・・・・・１枚

ナンプラー・・・・・・・・小さじ２
はちみつ・・・・・・・・・小さじ２
塩・こしょう・・・・・・・少々

作り方

１．手羽は半分に切り、塩・こしょうを振る。しょうが・にんにく・玉ねぎはみじん切りにする。
にんじん、じゃがいもは４～６等分に切り、まいたけは小房に分ける。
ピーマン・パプリカは乱切りに、かぼちゃは薄切りする。

２．鍋にサラダ油(大さじ１)を熱し、（１）の手羽元を並べて強火で焼き色を付ける。

３．フライパンに残りのサラダ油・クミンを入れて火にかける。
香りが出たらしょうが・にんにく・玉ねぎ・カレー粉を加えてさらによく炒める。

４．（２）の鍋に（３）・Ａ・にんじん・じゃがいも・まいたけを加え20～30分煮る。

５．野菜に火が通ったらナンプラー・はちみつを加え、塩・こしょうで味を調える。

６．ピーマン・パプリカ・かぼちゃは素揚げし、スープと共に盛り付ける。

調理ポイント

クミンはじっくりと炒めることで香りが引き出されます。
仕上げに加えるナンプラーでコクを、はちみつで甘みをプラスします。ナンプラーがないときはしょうゆで代用しても構いません。

栄養価（1人分）

・エネルギー：332kcal　・たんぱく質：12.5ｇ　・脂質：16.0ｇ　・炭水化物：36.0ｇ　・塩分：3.3ｇ

※エネルギー表示は『七訂日本食品標準成分表』に準拠したデータをもとに計算ソフトを利用しています。目安としてご覧ください。

免疫力アップのおすすめ簡単レシピ（3）

海老としいたけの蒸し団子

低カロリーでもしっかりしたおかずに！
海老としいたけの蒸し団子

プリッとした海老の食感と、ジューシーなしいたけを味わっていただきたい蒸し団子です。
海老とはんぺんのたんぱく質、しいたけの食物繊維が免疫力アップに効果的です。
動脈硬化や高血圧の原因ともされる、肉の脂肪の摂りすぎが気になるという方にも安心して召し上がりいただけます。

材料（４人分）　調理時間　30分

海老・・・・・・・・・・・12尾（240ｇ）
はんぺん・・・・・・・・・１枚（100ｇ）
長ねぎ（みじん切り）・・・１本分（60ｇ）
にら（粗みじん切り）・・・１～２本
しょうが（みじん切り）・・５g

Aオイスターソース・・・・小さじ１
Aしょうゆ・・・・・・・・小さじ１
A酒・・・・・・・・・・・小さじ２
A鶏がらスープの素・・・・・小さじ1/2
Aごま油・・・・・・・・・・小さじ１
A片栗粉・・・・・・・・・・大さじ１

しいたけ・・・・・・・・・・16個
片栗粉・・・・・・・・・・・適量
しょうゆ・・・・・・・・・・お好みで
練りからし・・・・・・・・・お好みで

作り方

１．海老は殻と背ワタを取り、半分は粗みじん切り、残りは細かく切ったあと包丁でよく叩いてペースト状にする。
しいたけは軸を切り落とす。

２．ボウルにはんぺんを入れてよくつぶし、海老・長ねぎ・にら・しょうが・Ａを入れてよく練る。

３．（２）のタネを16等分し、しいたけのかさの内側に薄く片栗粉をまぶしてタネを詰める。
蒸気の上がった蒸し器にならべ、強火で８～10分蒸す。
お好みでしょうゆと練りからしをつけていただく。

調理ポイント

フタについた蒸気がしずくになって下へ落ちてしまうのを、フタを布巾で包んで結んでおくと防げます。
その際、火が布にかからないように十分注意して下さい。

栄養価（1人分）

・エネルギー：108kcal　・たんぱく質：13.4ｇ　・脂質：1.6ｇ　・炭水化物：10.6ｇ　・塩分：1.1ｇ

※エネルギー表示は『七訂日本食品標準成分表』に準拠したデータをもとに計算ソフトを利用しています。目安としてご覧ください。

免疫力アップのおすすめ簡単レシピ（4）

たっぷりきのこのポテトグラタン

熱々チーズがとろける！
たっぷりきのこのポテトグラタン

３種のきのこに、なめらかなホワイトソースを合わせ、こんがり焼き上げました。上に絞ったマッシュポテトが華やかで、パーティーのおもてなし料理としてもおすすめです。

きのこ類には免疫力を高め、風邪や感染症の予防に働く食物繊維のβ－グルカンが豊富に含まれています。また、じゃがいもにも同様の働きをするビタミンＣが含まれているので、一緒に摂ることでより効果が高まるおすすめの組み合わせです。
牛乳やチーズに豊富なカルシウムは、丈夫な骨や歯をつくる働きがあります。日本人に不足しがちな栄養素でもあるので、積極的に摂るよう心掛けましょう。

材料（４人分）　調理時間　40分

しいたけ・・・・・・・・・４枚（40ｇ）
マッシュルーム・・・・・・６個（48ｇ）
エリンギ・・・・・・・・・１パック（100ｇ）
玉ねぎ・・・・・・・・・・1/4個（50ｇ）
ベーコン・・・・・・・・・２枚
にんにく（みじん切り）・・小さじ1/2
塩・こしょう・・・・・・・少々
オリーブオイル・・・・・・小さじ２

【ホワイトソース】
バター・・・・・・・・・・30ｇ
小麦粉・・・・・・・・・・30ｇ
牛乳・・・・・・・・・・・300ｍｌ
塩・・・・・・・・・・・・小さじ1/4
こしょう・・・・・・・・・少々

【マッシュポテト】
じゃがいも・・・・・・・・１個（150ｇ）
Ａバター・・・・・・・・・10ｇ
Ａ牛乳・・・・・・・・・・大さじ２
塩・・・・・・・・・・・・少々

ピザ用チーズ・・・・・・・・30ｇ

作り方

１．しいたけ・マッシュルームは薄切りにし、エリンギは長さを２～３等分にして手でさく。
玉ねぎは薄切り、ベーコンは７ｍｍ幅に切る。

２．フライパンにオリーブオイル・にんにくを弱火で熱し、香りがしたら（１）を入れて玉ねぎがしんなりするまで炒め、塩・こしょうで下味をつける。

３．ホワイトソースを作る。鍋にバターを溶かし、ふるった小麦粉を加え、木べらで焦がさないように弱火でじっくり炒める。鍋底に薄い膜が出来たら牛乳を加えて泡立て器で混ぜ合わせる。
沸いたら弱火にし、絶えず泡立て器で混ぜながら煮る。
鍋底からフツフツと沸いてくる状態になったら塩・こしょうで味を調え、（２）と合わせる。
※小麦粉をしっかりと炒めて火を通すことで、粉っぽさがなくなります。

４．マッシュポテトを作る。じゃがいもは皮をむいて1.5cm厚の輪切りにし、やわらかくなるまでゆでてザルに上げる。熱いうちに潰して鍋に戻し、Ａを混ぜ合わせたら口金をつけた絞り袋に入れる。

５．バター（分量外）を塗ったグラタン皿に（３）を平らに流し、（４）のマッシュポテトを
グラタン皿の淵に絞る。

６．チーズを全体にふり、220℃のオーブンで15分～20分こんがりと焼く。

栄養価（1人分）

・エネルギー：285kcal　・たんぱく質：8.7ｇ　・脂質：19.8ｇ　・炭水化物：19.2ｇ　・塩分：1.4ｇ

※エネルギー表示は『七訂日本食品標準成分表』に準拠したデータをもとに計算ソフトを利用しています。目安としてご覧ください。

免疫力アップのおすすめ簡単レシピ（5）

小松菜と高野豆腐のヨーグルトスープ

クリーミーで濃厚！レモンを絞るとさっぱり
小松菜と高野豆腐のヨーグルトスープ

お米や卵の入ったトルコのヨーグルトスープを、小松菜や高野豆腐などの和の食材を使ってアレンジ！お好みでレモンをしぼって頂くと、ヨーグルトやチーズの風味がより際立ちます。
ヨーグルトは腸を整えつつたんぱく質も摂れる免疫力アップに効果的な優れた食材。豆腐や野菜に含まれるビタミンやミネラルも免疫力アップが期待できます。
さらに、小松菜や乳製品には、骨や歯を丈夫にするカルシウムが豊富に含まれています。

材料（４人分）　調理時間　40分（乾物を戻す時間は除く）

高野豆腐・・・・・・・・１枚（20ｇ）
プレーンヨーグルト・・・60ｇ
小松菜・・・・・・・・・100ｇ
じゃが芋・・・・・・・・１個（150ｇ）
玉ねぎ（みじん切り）・・1/2個（100ｇ）
米・・・・・・・・・・・40ｇ
オリーブオイル・・・・・大さじ１
ブイヨン・・・・・・・・700ｍｌ
※ブイヨンは水700ｍｌに対して、顆粒コンソメ小さじ２を入れたものを使用しています。